Nutrition Facts Label Vegetables Healthy Foods to Eat

That Nutrition Facts Label tells you a lot!

Look on the package to find what is in the food you eat — the fiber content, how much fat, which vitamins, and more.

Vegetables

Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Alfalfa, sprouted

One cup of raw, sprouted alfalfa seeds, 8 calories

0.6 grams 1.32 grams Potassium – 26 mg
Phosphorus – 23 mg
Magnesium – 9 mg
Calcium – 11 mg
Iron – 0.32 mg
Sodium – 2 mg
Zinc – 0.3 mg
Copper – 0.052 mg
Manganese – 0.062 mg
Selenium – 0.2 mcg
Vitamin C – 2.7 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.025 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.042 mg
Niacin – 0.159 mg
Pantothenic Acid – 0.186 mg
Vitamin B6 – 0.011 mg
Folate – 12 mcg
Vitamin A – 51 IU
Vitamin K – 10.1 mcg
Vitamin E – 0.01 mg
Amaranth leaves

One cup boiled, no salt, 28 calories

not available 2.79 grams Potassium – 846 mg
Phosphorus – 95 mg
Magnesium – 73 mg
Calcium – 276 mg
Iron – 2.98 mg
Zinc – 1.16 mg
Manganese – 1.137 mg
Sodium – 28 mg
Copper – 0.209 mg
Selenium – 1.2 mcg
Vitamin C – 54.3 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.026 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.177 mg
Niacin – 0.738 mg
Pantothenic Acid – 0.082 mg
Vitamin B6 – 0.234 mg
Folate – 75 mcg
Vitamin A – 3656 IU
Artichoke

One medium cooked, no added salt, 64 calories

10.3 grams 3.47 grams Potassium – 343 mg
Phosphorus – 88 mg
Magnesium – 50 mg
Calcium – 25 mg
Iron – 0.73 mg
Zinc – 0.48 mg
Copper – 0.152 mg
Manganese – 0.27 mg
Selenium – 0.2 mcg
Sodium – 72 mg
Vitamin C – 8.9 mg
Niacin – 1.332 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.06 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.107 mg
Vitamin B6 – 0.097 mg
Pantothenic Acid – 0.288 mg
Folate – 107 mcg
Vitamin A – 16 IU
Vitamin K – 17.8 mcg
Vitamin E – 0.23 mg
Asparagus

Half cup (about 6 spears) cooked, no salt, 20 calories

1.8 grams 2.16 grams Potassium – 202 mg
Phosphorus – 49 mg
Calcium – 21 mg
Iron – 0.82 mg
Sodium – 13 mg
Magnesium – 13 mg
Zinc – 0.54 mg
Copper – 0.149 mg
Manganese – 0.139 mg
Selenium – 5.5 mcg
Vitamin A – 905 IU
Vitamin C – 6.9 mg
Niacin – 0.976 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.146 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.125 mg
Pantothenic Acid – 0.203 mg
Vitamin B6 – 0.071 mg
Folate – 134 mcg
Vitamin K – 45.5 mcg
Vitamin E – 1.35 mg
Avocado

One medium, 322 calories

13.5 grams 4.02 grams Potassium – 975 mg
Phosphorus – 105 mg
Magnesium – 58 mg
Calcium – 24 mg
Sodium – 14 mg
Iron – 1.11 mg
Selenium 0.8 mcg
Manganese – 0.285 mg
Copper – 0.382 mg
Zinc – 1.29 mg
Vitamin A – 293 IU
Vitamin C – 20.1 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.135 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.261 mg
Niacin – 3.493 mg
Folate – 163 mcg
Pantothenic Acid – 2.792 mg
Vitamin B6 – .517 mg
Vitamin E – 4.16 mg
Vitamin K – 42.2 mcg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Bamboo shoots

One cup cooked, boiled, drained, no added salt, 14 calories

1.2 grams 1.84 grams Potassium – 640 mg
Phosphorus – 24 mg
Magnesium – 4 mg
Calcium – 14 mg
Iron – 0.29 mg
Sodium – 5 mg
Zinc – 0.56 mg
Copper – 0.098 mg
Manganese – 0.136 mg
Selenium – 0.5 mcg
Niacin – 0.36 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.024 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.06 mg
Pantothenic Acid – 0.079 mg
Vitamin B6 – 0.118 mg
Folate – 2 mcg
Beetroot (Beets)

One half cup, boiled, drained, no salt, 37 calories

1.7 grams 1.43 grams Potassium – 259 mg
Phosphorus – 32 mg
Magnesium – 20 mg
Calcium – 14 mg
Iron – 0.67 mg
Sodium – 65 mg
Zinc – 0.3 mg
Copper – 0.063 mg
Manganese – 0.277 mg
Selenium – 0.6 mcg
Vitamin A – 30 iu
Vitamin C – 3.1 mg
Niacin – 0.281 mg
Folate – 68 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.023 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.034 mg
Pantothenic Acid – 0.123 mg
Vitamin B6 – 0.057 mg
Vitamin K – 0.2 mcg
Vitamin E – 0.03 mg
Bok Choy (Pak Choi)

One cup boiled, drained, no added salt, 20 calories

1.7 grams 2.65 grams Potassium – 631 mg
Phosphorus – 49 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 158 mg
Iron – 1.77 mg
Zinc – 0.29 mg
Copper – 0.032 mg
Manganese – 0.245 mg
Selenium – 0.7 mcg
Sodium – 58 mg
Vitamin C – 44.2 mg
Niacin – 0.728 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.054 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.107 mg
Pantothenic Acid – 0.134 mg
Vitamin B6 – 0.282 mg
Folate – 70 mcg
Vitamin A – 7223 IU
Vitamin E – 0.15 mg
Vitamin K – 57.8 mcg
Broccoli

Half cup, cooked without added salt, 27 calories

2.6 grams 1.86 grams Potassium – 229 mg
Phosphorus – 52 mg
Calcium – 31 mg
Sodium – 32 mg
Magnesium – 16 mg
Iron – 0.52 mg
Zinc – 0.35 mg
Copper – 0.048 mg
Manganese – 0.151 mg
Selenium – 1.2 mcg
Vitamin A – 1207 IU
Vitamin C – 50.6 mg
Niacin – 0.431 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.049 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.096 mg
Vitamin B6 – 0.156 mg
Pantothenic Acid – 0.48 mg
Folate – 84 mcg
Vitamin K – 110 mcg
Vitamin E – 1.13 mg
Brussels Sprouts

One cup, boiled, no salt, 56 calories

4.1 grams 3.98 grams Potassium – 495 mg
Phosphorus – 87 mg
Magnesium – 31 mg
Calcium – 56 mg
Iron – 1.87 mg
Zinc – 0.51 mg
Copper – 0.129 mg
Manganese – 0.354 mg
Selenium – 2.3 mcg
Sodium – 33 mg
Vitamin C – 96.7 mg
Niacin – 0.947 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.167 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.125 mg
Pantothenic Acid – 0.393 mg
Vitamin B6 – 0.278 mg
Folate – 94 mcg
Vitamin A – 1209 IU
Vitamin E – 0.67 mg
Vitamin K – 218.9 mcg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Butternut squash

One cup baked, drained, no added salt, 82 calories

1.84 grams Potassium – 582 mg
Phosphorus – 55 mg
Magnesium – 59 mg
Calcium – 84 mg
Iron – 1.23 mg
Zinc – 0.27 mg
Copper – 0.133 mg
Manganese – 0.353 mg
Selenium – 1 mcg
Sodium – 8 mg
Vitamin C – 31 mg
Niacin – 1.986 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.148 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.035 mg
Pantothenic Acid – 0.736 mg
Vitamin B6 – 0.254 mg
Folate – 39 mcg
Vitamin A – 22868 IU
Vitamin K – 2 mcg
Vitamin E – 2.64 mg
Cabbage

One half cup, boiled, no salt, 17 calories

1.4 grams 0.95 grams Potassium – 147 mg
Phosphorus – 25 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 36 mg
Iron – 0.13 mg
Sodium – 6 mg
Zinc – 0.15 mg
Copper – 0.013 mg
Manganese – 0.154 mg
Selenium – 0.5 mcg
Vitamin C – 28.1 mg
Niacin – 0.186 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.029 mg
Vitamin B6 – 0.084 mg
Folate – 22 mcg
Pantothenic Acid – 0.13 mg
Vitamin A – 60 IU
Vitamin K – 81.5 mcg
Vitamin E – 0.11 mg
Carrots

Half cup cooked, no added salt, 27 calories

2.3 grams 0.59 grams Potassium – 183 mg
Calcium – 23 mg
Phosphorus – 23 mg
Magnesium – 8 mg
Iron – 0.27 mg
Sodium – 5 mg
Zinc – 0.3 mg
Copper – 0.052 mg
Manganese – 0.062 mg
Selenium – 0.2 mcg
Vitamin A – 13286 IU
Vitamin C – 2.8 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.051 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.034 mg
Niacin – 0.503 mg
Folate – 11 mcg
Pantothenic Acid – 0.181 mg
Vitamin B6 – 0.119 mg
Vitamin K – 10.7 mcg
Vitamin E – 0.8 mg
Cauliflower

Half cup cooked, no added salt, 14 calories

1.4 grams 1.14 grams Potassium – 88 mg
Phosphorus – 20 mg
Calcium – 10 mg
Iron – 0.2 mg
Magnesium – 6 mg
Sodium – 9 mg
Zinc – 0.11 mg
Copper – 0.011 mg
Manganese – 0.082 mg
Selenium – 0.4 mcg
Vitamin C – 27.5 mg
Niacin – 0.254 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.026 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg
Folate – 27 mcg
Vitamin B6 – 0.107 mg
Pantothenic Acid – 0.315 mg
Vitamin A – 7 IU
Vitamin K – 8.6 mcg
Vitamin E – 0.04 mg
Celeriac

One cup, boiled and drained, no salt, 42 calories

1.9 grams 1.49 grams Potassium – 268 mg
Phosphorus – 102 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 40 mg
Iron – 0.67 mg
Sodium – 95 mg
Zinc – 0.31 mg
Copper – 0.067 mg
Manganese – 0.149 mg
Selenium – 0.6 mcg
Vitamin C – 5.6 mg
Niacin – 0.662 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.042 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.057 mg
Vitamin B6 – 0.157 mg
Folate – 5 mcg
Pantothenic Acid – 0.315 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Celery

One cup, boiled, drained, no salt, 27 calories

2.4 grams 1.25 grams Potassium – 426 mg
Phosphorus – 38 mg
Magnesium – 18 mg
Calcium – 63 mg
Iron – 0.63 mg
Sodium – 136 mg
Zinc – 0.21 mg
Copper – 0.054 mg
Manganese – 0.159 mg
Selenium – 1.5 mcg
Vitamin C – 9.2 mg
Niacin – 0.479 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.064 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.07 mg
Vitamin B6 – 0.129 mg
Folate – 33 mcg
Pantothenic Acid – 0.292 mg
Vitamin A – 782 IU
Vitamin K – 56.7 mcg
Vitamin E – 0.53 IU
Chinese broccoli

One cup, boiled, drained, no salt, 19 calories

2.2 grams 1 gram Potassium – 230 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 16 mg
Calcium – 88 mg
Iron – 0.49 mg
Sodium – 6 mg
Zinc – 0.34 mg
Copper – 0.054 mg
Manganese – 0.232 mg
Selenium – 1.1 mcg
Vitamin C – 24.8 mg
Niacin – 0.385 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.084 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.128 mg
Vitamin B6 – 0.062 mg
Folate – 87 mcg
Pantothenic Acid – 0.14 mg
Vitamin A – 1441 IU
Vitamin K – 74.6 mcg
Vitamin E – 0.42 mg
Chinese cabbage (pe-tsai)

One cup, boiled, no added salt, 17 calories

2 grams 1.78 grams Potassium – 268 mg
Phosphorus – 46 mg
Magnesium – 12 mg
Calcium – 38 mg
Iron – 0.36 mg
Sodium – 11 mg
Zinc – 0.21 mg
Copper – 0.035 mg
Manganese – 0.182 mg
Selenium – 0.5 mcg
Vitamin C – 18.8 mg
Niacin – 0.595 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.052 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg
Vitamin B6 – 0.0211 mg
Folate – 63 mcg
Pantothenic Acid – 0.095 mg
Vitamin A – 1151 IU
Corn

One large ear, cooked with no salt, 113 calories

2.8 grams 4.02 grams Potassium – 257 mg
Phosphorus – 91 mg
Magnesium – 31 mg
Calcium – 4 mg
Selenium – 0.2 mg
Iron – 0.53 mg
Zinc – 0.73 mg
Copper – 0.058 mg
Manganese – 0.197 mg
Vitamin C – 6.5 mg
Niacin – 1.986 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.11 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.067 mg
Vitamin B6 – 0.164 mg
Folate – 27 mcg
Pantothenic Acid – 0.935 mg
Vitamin A – 310 IU
Vitamin K – 0.5 mcg
Vitamin E – 0.11 mg
Cucumber

Half a cup sliced, with skin, 8 calories

0.3 grams 0.34 grams Potassium – 76 mg
Phosphorus – 12 mg
Magnesium – 7 mg
Sodium – 1 mg
Calcium – 8 mg
Iron – 0.15 mg
Zinc – 0.1 mg
Copper – 0.021 mg
Manganese – 0.041 mg
Selenium – 0.2 mcg
Vitamin C – 1.5 mg
Niacin – 0.051 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.014 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg
Vitamin B6 – 0.021 mg
Folate – 4 mcg
Pantothenic Acid – 0.135 mg
Vitamin A – 55 IU
Vitamin K – 8.5 mcg
Vitamin E – 0.02 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Daikon Radish

One cup, boiled, drained, no salt, 25 calories

2.4 grams 0.98 grams Potassium – 419 mg
Phosphorus – 35 mg
Magnesium – 13 mg
Calcium – 25 mg
Iron – 0.22 mg
Sodium – 19 mg
Zinc – 0.19 mg
Copper – 0.148 mg
Manganese – 0.049 mg
Selenium – 1 mcg
Vitamin C – 22.2 mg
Niacin – 0.221 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.034 mg
Vitamin B6 – 0.056 mg
Folate – 25 mcg
Pantothenic Acid – 0.168 mg
Vitamin K – 0.4 mcg
Eggplant

One cup, boiled, drained, no salt, 35 calories

2.5 grams 0.82 grams Potassium – 122 mg
Phosphorus – 15 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 6 mg
Iron – 0.25 mg
Sodium – 1 mg
Zinc – 0.12 mg
Copper – 0.058 mg
Manganese – 0.112 mg
Selenium – 0.1 mcg
Vitamin C – 1.3 mg
Niacin – 0.594 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.075 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.02 mg
Vitamin B6 – 0.085 mg
Folate – 14 mcg
Pantothenic Acid – 0.074 mg
Vitamin A – 37 IU
Vitamin K – 2.9 mcg
Vitamin E – 0.41 mg
Fennel

One cup, raw fennel bulb, 27 calories

2.7 grams 1.08 grams Potassium – 360 mg
Phosphorus – 44 mg
Magnesium – 15 mg
Calcium – 43 mg
Iron – 0.64 mg
Sodium – 45 mg
Zinc – 0.17 mg
Copper – 0.057 mg
Manganese – 0.166 mg
Selenium – 0.6 mcg
Vitamin C – 10.4 mg
Niacin – 0.557 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.009 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.028 mg
Vitamin B6 – 0.041 mg
Folate – 23 mcg
Pantothenic Acid – 0.202 mg
Vitamin A – 117 IU
French beans

One cup, boiled, no salt, 228 calories

16.6 grams 12.48 grams Potassium – 655 mg
Phosphorus – 181 mg
Magnesium – 99 mg
Calcium – 112 mg
Iron – 1.91 mg
Sodium – 11 mg
Zinc – 1.13 mg
Copper – 0.204 mg
Manganese – 0.676 mg
Selenium – 2.1 mcg
Vitamin C – 2.1 mg
Niacin – 0.966 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.23 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.11 mg
Vitamin B6 – 0.186 mg
Folate – 133 mcg
Pantothenic Acid – 0.393 mg
Vitamin A – 5 IU
Green Pepper

One small raw, 15 calories

1.3 grams 0.64 grams Potassium – 130 mg
Phosphorus – 15 mg
Magnesium – 7 mg
Calcium – 7 mg
Iron – 0.25 mg
Sodium – 2 mg
Zinc – 0.1 mg
Copper – 0.049 mg
Manganese – 0.09 mg
Vitamin C – 59.5 mg
Niacin – 0.355 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.042 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.021 mg
Vitamin B6 – 0.166 mg
Folate – 7 mcg
Pantothenic Acid – 0.073 mg
Vitamin A – 274 IU
Vitamin K – 5.5 mcg
Vitamin E – 0.27 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Jicama

One cup, sliced, 48 calories.

6.4 grams 0.94 Potassium – 135 mg
Phosphorus – 16 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 11 mg
Iron – 0.57 mg
Sodium – 4 mg
Zinc – 0.15 mg
Copper – 0.046 mg
Manganese – 0.057 mg
Selenium – 0.7 mcg
Vitamin C – 14.1 mg
Niacin – 0.19 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.017 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.028 mg
Vitamin B6 – 0.04 mg
Folate – 8 mcg
Pantothenic Acid – 0.121 mg
Vitamin A – 19 IU
Kale

One cup, cooked, no salt, 36 calories

2.6 grams 2.47 grams Potassium – 296 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 23 mg
Calcium – 94 mg
Iron – 1.17 mg
Sodium – 30 mg
Zinc – 0.31 mg
Copper – 0.203 mg
Manganese – 0.541 mg
Selenium – 1.2 mcg
Vitamin A – 17,707 IU
Vitamin C – 53.3 mg
Niacin – 0.65 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.069 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.091 mg
Vitamin B6 – 0.179 mg
Folate – 17 mcg
Pantothenic Acid – 0.064 mg
Vitamin K – 1062 mcg
Vitamin E – 1.1 mg
Leek

One leek, boiled, no salt, 38 calories

1.2 grams 1 gram Potassium – 108 mg
Phosphorus – 21 mg
Magnesium – 17 mg
Calcium – 37 mg
Iron – 1.36 mg
Sodium – 12 mg
Zinc – 0.07 mg
Copper – 0.077 mg
Manganese – 0.306 mg
Selenium – 0.6 mcg
Vitamin C – 5.2 mg
Niacin – 0.248 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.032 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.025 mg
Vitamin B6 – 0.14 mg
Folate – 30 mcg
Pantothenic Acid – 0.089 mg
Vitamin A – 1007 IU
Vitamin K – 31.5 mcg
Vitamin E – 0.62 mg
Lima Beans

One cup, cooked, no salt, 216 calories

13.2 grams 14.66 grams Potassium – 955 mg
Phosphorus – 209 mg
Magnesium – 81 mg
Calcium – 32 mg
Selenium – 8.5 mg
Iron – 4.49 mg
Sodium – 4 mg
Zinc – 1.79 mg
Manganese – 0.97 mg
Copper – 0.442 mg
Pantothenic Acid – 0.793 mg
Niacin – 0.791 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.303 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.103 mg
Vitamin B6 – 0.303 mg
Folate – 156 mcg
Vitamin K – 3.8 mcg
Vitamin E – 0.34 mg
Mushroom

Half cup raw, 8 calories

1.08 grams 0.3 grams Potassium – 111 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 3 mg
Calcium – 1 mg
Iron – 0.17 mg
Sodium – 2 mg
Zinc – 0.18 mg
Copper – 0.111 mg
Manganese – 0.016 mg
Selenium – 3.3 mcg
Vitamin D – 2 IU
Niacin – 1.262 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.028 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.141 mg
Vitamin B6 – 0.036 mg
Vitamin C – 0.7 mg
Pantothenic Acid – 0.524 mg
Folate – 6 mcg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Okra

One-half cup, boiled, no salt, 18 calories

2 grams 1.5 grams Potassium – 216 mg
Phosphorus – 51 mg
Magnesium – 58 mg
Calcium – 123 mg
Iron – 0.45 mg
Sodium – 10 mg
Zinc – 0.69 mg
Copper – 0.136 mg
Manganese – 0.47 mg
Selenium – 0.6 mcg
Vitamin C – 26.1 mg
Niacin – 1.394 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.211 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.088 mg
Vitamin B6 – 0.299 mg
Folate – 74 mcg
Pantothenic Acid – 0.341 mg
Vitamin A – 453 IU
Vitamin K – 64 mcg
Vitamin E – 0.43 mg
Onions

One small, cooked, no salt, 26 calories

0.8 grams 0.82 grams Potassium – 100 mg
Phosphorus – 21 mg
Calcium – 13 mg
Iron – 0.14 mg
Magnesium – 7 mg
Sodium – 2 mg
Zinc – 0.13 mg
Copper – 0.04 mg
Manganese – 0.092 mg
Selenium – 0.4 mcg
Also contains small amounts other minerals.
Vitamin C – 3.1 mg
Niacin – 0.099 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.025 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.014 mg
Vitamin B6 – 0.077 mg
Pantothenic Acid – 0.068 mg
Folate – 9 mcg
Vitamin A – 1 IU
Vitamin K – 0.3 mcg
Vitamin E – 0.01 mg
Parsnip

One cup, boiled, no salt, 111 calories has 2.06 grams protein, 111 calories

5.6 grams 2.06 grams Potassium – 573 mg
Phosphorus – 108 mg
Magnesium – 45 mg
Calcium – 58 mg
Iron – 0.9 mg
Sodium – 16 mg
Zinc – 0.41 mg
Copper – 0.215 mg
Manganese – 0.459 mg
Selenium – 2.7 mcg
Vitamin C – 20.3 mg
Niacin – 1.129 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.129 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.08 mg
Vitamin B6 – 0.145 mg
Folate – 90 mcg
Pantothenic Acid – 0.917 mg
Vitamin K – 1.6 mcg
Vitamin E – 1.56 mg
Peas

One cup, boiled, no salt, 134 calories

8.8 grams 8.58 grams Potassium – 434 mg
Phosphorus – 187 mg
Magnesium – 62 mg
Calcium – 43 mg
Sodium – 5 mg
Selenium – 3.0 mg
Iron – 2.46 mg
Zinc – 1.9 mg
Manganese – 0.84 mg
Copper – 0.277 mg
Vitamin A – 1282 IU
Vitamin C – 22.7 mg
Niacin – 3.234 mg
Folate – 101 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.414 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.238 mg
Vitamin B6 – 0.346 mg
Pantothenic Acid – 0.245 mg
Vitamin K – 41.4 mcg
Vitamin E – 0.22 mg
Potatoes

One medium, baked, no salt, 161 calories

3.8 grams 4.33 grams Potassium – 926 mg
Phosphorus – 121 mg
Magnesium – 48 mg
Calcium – 26 mg
Iron – 1.87 mg
Sodium – 17 mg
Zinc – 0.62 mg
Copper – 0.204 mg
Manganese – 0.379 mg
Selenium – 0.7 mcg
Vitamin C – 16.6 mg
Niacin – 2.439 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.111 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.083 mg
Pantothenic Acid – 0.65 mg
Vitamin B6 – 0.538 mg
Folate – 48 mcg
Vitamin A – 17 IU
Vitamin K – 3.5 mcg
Vitamin E – 0.07 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Pumpkin

One cup, boiled, drained, no salt, 49 calories

2.7 grams 1.76 grams Potassium – 564 mg
Phosphorus – 74 mg
Magnesium – 22 mg
Calcium – 37 mg
Iron – 1.4 mg
Sodium – 2 mg
Zinc – 0.56 mg
Copper – 0.223 mg
Manganese – 0.218 mg
Selenium – 0.5 mcg
Vitamin C – 11.5 mg
Niacin – 1.012 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.076 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.191 mg
Vitamin B6 – 0.108 mg
Folate – 22 mcg
Pantothenic Acid – 0.492 mg
Vitamin A – 12230 IU
Vitamin K – 2 mcg
Vitamin E – 1.96 mg
Radish

One half cup, raw, 9 calories

0.9 grams 0.39 Potassium – 135 mg
Phosphorus – 12 mg
Magnesium – 6 mg
Calcium – 14 mg
Iron – 0.2 mg
Sodium – 23 mg
Zinc – 0.16 mg
Copper – 0.029 mg
Manganese – 0.04 mg
Selenium – 0.3 mcg
Vitamin C – 8.6 mg
Niacin – 0.147 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.007 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.023 mg
Vitamin B6 – 0.041 mg
Folate – 14 mcg
Pantothenic Acid – 0.096 mg
Vitamin A – 4 IU
Vitamin K – 0.8 mcg
Rapini

One cup, raw, 9 calories

1.1 grams 1.27 grams Potassium – 78 mg
Phosphorus – 29 mg
Magnesium – 9 mg
Calcium – 43 mg
Iron – 0.86 mg
Sodium – 13 mg
Zinc – 0.31 mg
Copper – 0.017 mg
Manganese – 0.158 mg
Selenium – 0.4 mcg
Vitamin C – 8.1 mg
Niacin – 0.488 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.065 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg
Vitamin B6 – 0.068 mg
Folate – 33 mcg
Pantothenic Acid – 0.129 mg
Vitamin A – 1049 IU
Vitamin K – 89.6 mcg
Vitamin E – 0.65 mg
Spinach

One cup, raw 7 calories

0.7 grams 0.86 grams Potassium – 167 mg
Phosphorus – 15 mg
Magnesium – 24 mg
Calcium – 30 mg
Iron – 0.81 mg
Sodium – 24 mg
Zinc – 0.16 mg
Copper – 0.039 mg
Manganese – 0.269 mg
Selenium – 0.3 mcg
Vitamin C – 8.4 mg
Niacin – 0.217 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.023 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.057 mg
Vitamin B6 – 0.059 mg
Pantothenic Acid – 0.02 mg
Folate – 58 mcg
Vitamin A – 2813 mg
Vitamin K – 144.9 mcg
Vitamin E – 0.61 mg
Spirulina (seaweed)

Eight pods (3″), dried, 19 calories

2.1 grams 1.59 grams Potassium – 1527 mg
Phosphorus – 132 mg
Magnesium – 218 mg
Calcium – 134 mg
Iron – 31.92 mg
Zinc – 2.24 mg
Manganese – 2.128 mg
Sodium – 1174 mg
Selenium – 8.1 mg
Copper – 6.832 mg
Vitamin C – 11.3 mg
Niacin – 14.358 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 2.666 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 4.11 mg
Vitamin B6 – 0.408 mg
Pantothenic Acid – 3.898 mg
Folate – 105 mcg
Vitamin A – 638 mg
Vitamin K – 28.6 mcg
Vitamin E – 5.6 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Spaghetti squash

One cup, boiled, no salt, 42 calories

2.2 grams 1.02 grams Potassium – 181 mg
Phosphorus – 22 mg
Magnesium – 17 mg
Calcium – 33 mg
Iron – 0.53 mg
Sodium – 28 mg
Zinc – 0.31 mg
Copper – 0.054 mg
Manganese – 0.169 mg
Selenium – 0.5 mcg
Vitamin C – 5.4 mg
Niacin – 1.256 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.059 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.034 mg
Vitamin B6 – 0.153 mg
Pantothenic Acid – 0.55 mg
Folate – 12 mcg
Vitamin A – 170 mg
Vitamin K – 1.2 mcg
Vitamin E – 0.19 mg
Squash, Summer

One cup, boiled, no salt, 41 calories

2 grams 1.87 grams Potassium – 319 mg
Phosphorus – 52 mg
Magnesium – 29 mg
Calcium – 40 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.67 mg
Manganese – 0.283 mg
Selenium – 0.4 mg
Zinc – 0.4 mg
Copper – 0.117 mg
Vitamin C – 20.9 mg
Niacin – .913 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.077 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg
Vitamin B6 – 0.14 mg
Pantothenic Acid – 0.581 mg
Folate – 41 mcg
Vitamin A – 2011 mg
Vitamin K – 7.9 mcg
Vitamin E – 0.22 mg
Squash, Winter

One cup, baked, no salt, 76 calories

5.7 grams 1.82 grams Potassium – 494 mg
Phosphorus – 39 mg
Magnesium – 27 mg
Calcium – 45 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.9 mg
Zinc – 0.45 mg
Copper – 0.168 mg
Manganese – 0.383 mg
Selenium – 0.8 mcg
Vitamin C – 19.7 mg
Niacin – 1.015 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.033 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.137 mg
Vitamin B6 – 0.33 mg
Folate – 41 mcg
Pantothenic Acid – 0.48 mg
Vitamin A – 10707 mg
Vitamin K – 9 mcg
Vitamin E – 0.25 mg
Sweet Potatoes

One medium, baked in skin, 103 calories

3.8 grams 2.29 grams Potassium – 542 mg
Phosphorus – 62 mg
Magnesium – 31 mg
Calcium – 43 mg
Sodium – 41 mg
Iron – 0.79 mg
Selenium – 0.2 mg
Manganese – 0.567 mg
Zinc – 0.36 mg
Copper – 0.184 mg
Vitamin C – 22.3 mg
Niacin – 1.695 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.122 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.121 mg
Vitamin B6 – 0.326 mg
Pantothenic Acid – 1.008 mg
Folate – 7 mcg
Vitamin A – 21,909 mg
Vitamin K – 2.6 mcg
Vitamin E – 0.81 mg
Swiss chard

One cup, boiled, 35 calories

3.29 grams 3.7 grams Potassium – 961 mg
Phosphorus – 58 mg
Magnesium – 150 mg
Calcium – 102 mg
Iron – 3.95 mg
Sodium – 313 mg
Zinc – 0.58 mg
Copper – 0.285 mg
Manganese – 0.585 mg
Selenium – 1.6 mcg
Vitamin C – 31.5 mg
Niacin – 0.63 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.06 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.15 mg
Vitamin B6 – 0.149 mg
Pantothenic Acid – 0.285 mg
Folate – 16 mcg
Vitamin A – 10717 IU
Vitamin K – 572.8 mcg
Vitamin E – 3.31 mg
Vegetable Fiber Protein Minerals Vitamins
Taro

One cup, raw, 116 calories

4.3 grams 1.56 grams Potassium – 615 mg
Phosphorus – 87 mg
Magnesium – 34 mg
Calcium – 45 mg
Iron – 0.57 mg
Sodium – 11 mg
Zinc – 0.24 mg
Copper – 0.179 mg
Manganese – 0.398 mg
Selenium – 0.7 mcg
Vitamin C – 4.7 mg
Niacin – 0.624 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.099 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.026 mg
Vitamin B6 – 0.294 mg
Folate – 23 mcg
Pantothenic Acid – 0.315 mg
Vitamin A – 79 IU
Vitamin K – 1 mcg
Vitamin E – 2.48 mg
Tomato

One medium, 22 calories

1.5 grams 1.08 grams Potassium – 292 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 12 mg
Sodium – 6 mg
Iron – 0.33 mg
Manganese – 0.14 mg
Copper – 0.073 mg
Zinc – 0.21 mg
Vitamin A – 1025 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.023 mg
Niacin – 0.731 mg
Folate – 18 mcg
Pantothenic Acid – 0.109 mg
Vitamin B6 – 0.098 mg
Vitamin C – 15.6 mg
Vitamin E – 0.66 mg
Vitamin K – 9.7 mcg
Turnip

One cup, boiled with no added salt, 34 calories

3.1 1.11 grams Potassium – 276 mg
Phosphorus – 41 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 51 mg
Iron – 0.28 mg
Sodium – 25 mg
Zinc – 0.19 mg
Copper – 0.003 mg
Manganese – 0.111 mg
Selenium – 0.3 mcg
Also contains small amounts other minerals.
Vitamin C – 18.1 mg
Niacin – 0.466 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.042 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.036 mg
Vitamin B6 – 0.105 mg
Pantothenic Acid – 0.222 mg
Folate – 14 mcg
Vitamin K – 0.2 mcg
Vitamin E – 0.03 mg
Yellow squash

One cup, raw, 24 calories

1.3 grams 1.28 grams Potassium – 282 mg
Phosphorus – 41 mg
Magnesium – 25 mg
Calcium – 27 mg
Iron – 0.56 mg
Sodium – 3 mg
Zinc – 0.37 mg
Copper – 0.117 mg
Manganese – 0.218 mg
Selenium – 0.3 mcg
Vitamin C – 24.5 mg
Niacin – 0.569 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.065 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg
Vitamin B6 – 0.132 mg
Folate – 24 mcg
Pantothenic Acid – 0.203 mg
Vitamin A – 190 IU
Vitamin K – 4.1 mcg
Vitamin E – 0.17 mg
Zucchini

One cup, raw, sliced, 18 calories

1.2 grams 1.37 grams Potassium – 296 mg
Phosphorus – 43 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 17 mg
Iron – 0.40 mg
Sodium – 11 mg
Zinc – 0.33 mg
Copper – 0.117 mg
Manganese – 0.198 mg
Selenium – 0.2 mcg
Vitamin C – 19.2 mg
Niacin – 0.559 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.054 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.160 mg
Vitamin B6 – 0.246 mg
Folate – 33 mcg
Pantothenic Acid – 0.175 mg
Vitamin A – 226 IU
Vitamin K – 4.9 mcg
Vitamin E – 0.14 mg
Nutrition data for foods in this chart is based on data assembled from United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Only vitamins and minerals appearing in significant amounts are shown; food sources contain additional nutrients. USDA Nutrient Data Laboratory supplies more nutrient detail.

Always confirm the actual nutrition in specific foods by reading the nutrition facts label on product package. The label typically shows nutrient values for an individual serving size.

Additional Nutrition Information:

Grains 
Beans and Peas (Legumes) 
Fruit 
Nuts