Nutrition Facts Label Nuts and Seeds Good to Eat

Read a nutrition facts label for Nut and Seed products and you will find a lot of fat and calories along with good-for-you dietary fiber, protein, and essential minerals and vitamins.

When you eat only a few, nuts and seeds are among the healthiest foods you can find. Many nuts supply great amounts of protein.

Nuts and Seeds

Nut Fiber Protein Minerals Vitamins
Almonds

1 ounce (23 whole nuts) raw, 163 calories

3.5 grams 6.02 grams Potassium – 200 mg
Phosphorus – 137 mg
Calcium – 75 mg
Magnesium – 76 mg
Iron – 1.05 mg
Selenium – 0.7 mcg
Zinc – 0.87 mg
Manganese – 0.648 mg
Copper – 0.282 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.06 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.287 mg
Niacin – 0.96 mg
Folate – 14 mcg
Pantothenic Acid – 0.133 mg
Vitamin B6 – 0.041 mg
Vitamin E – 7.43 mg
Brazil Nuts

1 ounce (6 whole nuts), 186 calories

2.1 grams 4.06 grams Potassium – 187 mg
Phosphorus – 206 mg
Calcium – 45 mg
Magnesium – 107 mg
Iron – 0.69 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 0.347 mg
Zinc – 1.15 mg
Copper – 0.494 mg
Selenium – 543.5 mcg
Vitamin C – 0.2 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.175 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.01 mg
Niacin – 0.084 mg
Pantothenic Acid – 0.052 mg
Vitamin B6 – 0.029 mg
Folate – 6 mcg
Vitamin E – 1.62 mg
Cashews

One ounce of raw, unsalted nuts, 157 calories

0.94 grams 5.17 grams Potassium – 187 mg
Phosphorus – 168 mg
Calcium – 10 mg
Magnesium – 83 mg
Iron – 1.89 mg
Sodium – 3 mg
Manganese – 0.469 mg
Zinc – 1.64 mg
Copper – 0.622 mg
Selenium – 5.6 mcg
Vitamin C – 0.1 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.12 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.016 mg
Niacin – 0.301 mg
Pantothenic Acid – 0.245 mg
Vitamin B6 – 0.118 mg
Folate – 7 mcg
Vitamin E – 0.26 mg
Vitamin K – 9.7 mcg
Chestnuts

Ten (10) roasted kernels, no salt, 206 calories (Note: chestnuts contain tannic acid and must be boiled or roasted.)

4.3 grams 2.66 grams Potassium – 497 mg
Phosphorus – 90 mg
Calcium – 24 mg
Magnesium – 28 mg
Iron – 0.76 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 0.991 mg
Zinc – 0.48 mg
Copper – 0.426 mg
Selenium – 1 mcg
Vitamin C – 21.8 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.204 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.147 mg
Niacin – 1.127 mg
Pantothenic Acid – 0.465 mg
Vitamin B6 – 0.417 mg
Folate – 59 mcg
Vitamin A – 20 IU
Vitamin E – 0.42 mg
Vitamin K – 6.6 mcg
Nut Fiber Protein Minerals Vitamins
Coconut

One cup of raw, shredded, 283 calories

7.2 grams 2.66 grams Potassium – 285 mg
Phosphorus – 90 mg
Calcium – 11 mg
Magnesium – 26 mg
Iron – 1.94 mg
Sodium – 16 mg
Manganese – 1.2 mg
Zinc – 0.88 mg
Copper – 0.348 mg
Selenium – 8.1 mcg
Vitamin C – 2.6 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.053 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.016 mg
Niacin – 0.432 mg
Pantothenic Acid – 0.24 mg
Vitamin B6 – 0.043 mg
Folate – 21 mcg
Vitamin E – 0.19 mg
Vitamin K – 0.2 mcg
Hazelnuts

One ounce (21 whole kernels), 178 calories

2.7 grams 4.24 grams Potassium – 193 mg
Phosphorus – 82 mg
Calcium – 32 mg
Magnesium – 46 mg
Iron – 1.33 mg
Manganese – 1.751 mg
Zinc – 0.69 mg
Copper – 0.489 mg
Selenium – 0.7 mcg
Vitamin C – 1.8 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.182 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg
Niacin – 0.51 mg
Pantothenic Acid – 0.26 mg
Vitamin B6 – 0.16 mg
Folate – 32 mcg
Vitamin A – 6 IU
Vitamin E – 4.26 mg
Vitamin K – 4 mcg
Macadamias

One once (10-12 kernels), 204 calories

2.4 grams 2.24 grams Potassium – 104 mg
Phosphorus – 53 mg
Calcium – 24 mg
Magnesium – 37 mg
Iron – 1.05 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 1.171 mg
Zinc – 0.37 mg
Copper – 0.214 mg
Selenium – 1 mcg
Vitamin C – 0.3 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.339 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg
Niacin – 0.701 mg
Pantothenic Acid – 0.215 mg
Vitamin B6 – 0.078 mg
Folate – 3 mcg
Vitamin E – 0.15 mg
Peanuts

One ounce dry roasted, 166 calories

2.3 grams 6.71 grams Potassium -187 mg
Phosphorus – 101 mg
Calcium – 15 mg
Magnesium – 50 mg
Iron – 0.64 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 0.591 mg
Zinc – 0.94 mg
Copper – 0.190 mg
Selenium – 2.1 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.124 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.028 mg
Niacin – 3.834 mg
Pantothenic Acid – 0.395 mg
Vitamin B6 – 0.073 mg
Folate – 41 mcg
Vitamin E – 1.96 mg
Nut Fiber Protein Minerals Vitamins
Pecans

One ounce (19 halves) raw, 196 calories

2.7 grams 2.6 grams Potassium – 116 mg
Phosphorus – 79 mg
Calcium – 20 mg
Magnesium – 34 mg
Iron – 0.72 mg
Manganese – 1.276 mg
Zinc – 1.28 mg
Copper – 0.34 mg
Selenium – 1.1 mcg
Vitamin C – 0.3 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.187 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.01 mg
Niacin – 0.331 mg
Pantothenic Acid – 0.245 mg
Vitamin B6 – 0.06 mg
Folate – 6 mcg
Vitamin A – 16 IU
Vitamin E – 0.4 mg
Vitamin K – 1 mcg
Pine Nuts / Pignolias

One ounce of pine nuts (167 kernels), 191 calories

1.0 grams 3.88 grams Potassium – 169 mg
Phosphorus – 163 mg
Calcium – 5 mg
Magnesium – 71 mg
Iron – 1.57 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 2.495 mg
Zinc – 1.83 mg
Copper – 0.375 mg
Selenium – 0.2 mcg
Vitamin C – 0.2 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.103 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.064 mg
Niacin – 1.244 mg
Pantothenic Acid – 0.089 mg
Vitamin B6 – 0.027 mg
Folate – 10 mcg
Vitamin A – 8 IU
Vitamin E – 2.65 mg
Vitamin K – 15.3 mcg
Pistachios

One ounce of dry roasted (no salt) (49 kernels), 162 calories

2.9 grams 6.05 grams Potassium – 295 mg
Phosphorus – 137 mg
Calcium – 31 mg
Magnesium – 34 mg
Iron – 1.19 mg
Sodium – 3 mg
Manganese – 0.361 mg
Zinc – 0.65 mg
Copper – 0.376 mg
Selenium – 2.6 mcg
Vitamin C – 0.7 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.238 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg
Niacin – 0.404 mg
Pantothenic Acid – 0.145 mg
Vitamin B6 – 0.361 mg
Folate – 14 mcg
Vitamin A – 74 IU
Vitamin E – 0.55 mg
Vitamin K – 3.7 mcg
Pumpkin Seeds

One ounce roasted seed kernals (no salt), 148 calories

1.1 grams 9.35 grams Potassium – 223 mg
Phosphorus – 333 mg
Calcium – 15 mg
Magnesium – 156 mg
Iron – 2.29 mg
Sodium – 5 mg
Manganese – 1.273 mg
Zinc – 2.17 mg
Copper – 0.361 mg
Selenium – 2.7 mcg
Vitamin C – 0.5 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.02 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.043 mg
Niacin – 1.256 mg
Pantothenic Acid – 0.162 mg
Vitamin B6 – 0.028 mg
Folate – 16 mcg
Vitamin A – 2 IU
Vitamin E – 0.16 mg
Vitamin K – 1.3 mcg
Nut Fiber Protein Minerals Vitamins
Sesame Seeds

One tablespoon dried (no salt), 52 calories

1.1 grams 1.6 grams Potassium – 42 mg
Phosphorus – 57 mg
Calcium – 88 mg
Magnesium – 32 mg
Iron – 1.31 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 0.221 mg
Zinc – 0.7 mg
Copper – 0.367 mg
Selenium – 3.1 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.071 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.022 mg
Niacin – 0.406 mg
Pantothenic Acid – 0.005 mg
Vitamin B6 – 0.071 mg
Folate – 9 mcg
Vitamin A – 1 IU
Vitamin E – 0.02 mg
Squash Seeds

One ounce roasted seed kernals (no salt), 163 calories

1.1 grams 9.35 grams Potassium – 223 mg
Phosphorus – 333 mg
Calcium – 15 mg
Magnesium – 156 mg
Iron – 2.29 mg
Sodium – 5 mg
Manganese – 1.273 mg
Zinc – 2.17 mg
Copper – 0.361 mg
Selenium – 2.7 mcg
Vitamin C – 0.5 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.02 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.043 mg
Niacin – 1.256 mg
Pantothenic Acid – 0.162 mg
Vitamin B6 – 0.028 mg
Folate – 16 mcg
Vitamin A – 2 IU
Vitamin E – 0.16 mg
Vitamin K – 1.3 mcg
Sunflower Seeds

One ounce seed kernels, dry-roasted (no salt), 165 calories

3.1 grams 5.48 grams Potassium – 241 mg
Phosphorus – 327 mg
Calcium – 20 mg
Magnesium – 37 mg
Iron – 1.08 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 0.598 mg
Zinc – 1.5 mg
Copper – 0.519 mg
Selenium – 22.5 mcg
Vitamin C – 0.4 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.03 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.07 mg
Niacin – 1.996 mg
Pantothenic Acid – 1.996 mg
Vitamin B6 – 0.228 mg
Folate – 67 mcg
Vitamin A – 3 IU
Vitamin E – 7.4 mg
Vitamin K – 0.8 mcg
Walnuts

1 ounce (14 halves), 185 calories

1.9 grams 4.32 grams Potassium – 125 mg
Phosphorus – 98 mg
Calcium – 28 mg
Magnesium – 45 mg
Iron – 0.82 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 0.968 mg
Zinc – 0.88 mg
Copper – 0.45 mg
Selenium – 1.4 mcg
Vitamin C – 0.4 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.097 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.043 mg
Niacin – 0.319 mg
Pantothenic Acid – 0.162 mg
Vitamin B6 – 0.152 mg
Folate – 28 mcg
Vitamin A – 6 IU
Vitamin E – 0.2 mg
Vitamin K – 0.8 mcg
Nutrition data for nuts and seeds in this chart is based on data assembled from United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Only vitamins and minerals appearing in significant amounts are shown; food sources contain additional nutrients. USDA Nutrient Data Laboratory supplies more nutrient detail.

Always confirm the actual nutrition in specific foods by reading the nutrition facts label on product package. The label typically shows nutrient values for an individual serving size.

Nut Fiber Protein Minerals Vitamins
Additional Nutrition Information:

Whole Grains 
Vegetables 
Beans and Peas (Legumes) 
Fruit