Nutrition Facts Label Legumes High in Fiber

The nutrition facts label on a food package describes legumes (beans and peas) as high in dietary fiber and rich in nutrition.

Legumes

Item Fiber Protein Minerals Vitamins
Beans, baked, canned, plain or vegetarian

One-half cup, cooked, no salt, 119 calories

5.2 grams 6.03 grams Potassium – 284 mg
Phosphorus – 94 mg
Calcium – 43 mg
Magnesium – 34 mg
Iron – 1.51 mg
Selenium – 6.3 mcg
Zinc – 2.90 mg
Manganese – 0.138 mg
Copper – 0.184 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.122 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.050 mg
Niacin – 0.544 mg
Folate – 15 mcg
Pantothenic Acid – 0.274 mg
Vitamin B6 – 0.107 mg
Vitamin E – 0.19 mg
Beans, black, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 114 calories

7.5 grams 7.62 grams Potassium – 305 mg
Phosphorus – 120 mg
Calcium – 23 mg
Magnesium – 60 mg
Iron – 1.81 mg
Selenium – 1.0 mcg
Zinc – 0.96 mg
Manganese – 0.382 mg
Copper – 0.180 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.210 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.051 mg
Niacin – 0.434 mg
Folate – 128 mcg
Pantothenic Acid – 0.208 mg
Vitamin B6 – 0.059 mg
Beans, cranberry (roman), mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 120 calories

8.8 grams 8.27 grams Potassium – 342 mg
Phosphorus – 119 mg
Calcium – 44 mg
Magnesium – 44 mg
Iron – 1.85 mg
Selenium – 1.2 mcg
Zinc – 1.01 mg
Manganese – 0.327 mg
Copper – 0.204 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.186 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.061 mg
Niacin – 0.456 mg
Folate – 183 mcg
Pantothenic Acid – 0.212 mg
Vitamin B6 – 0.072 mg
Beans, french, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 114 calories

8.3 grams 6.24 grams Potassium – 327 mg
Phosphorus – 90 mg
Calcium – 56 mg
Magnesium – 50 mg
Iron – 0.96 mg
Selenium – 1.1 mcg
Zinc – 0.57 mg
Manganese – 0.338 mg
Copper – 0.102 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.115 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.055 mg
Niacin – 0.483 mg
Folate – 66 mcg
Pantothenic Acid – 0.196 mg
Vitamin B6 – 0.093 mg
Beans, great northern, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 118 calories

7.0 grams 8.33 grams Potassium – 391 mg
Phosphorus – 165 mg
Calcium – 68 mg
Magnesium – 50 mg
Iron – 2.13 mg
Selenium – 4.1 mcg
Zinc – 0.88 mg
Manganese – 0.518 mg
Copper – 0.247 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.158 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.059 mg
Niacin – 0.681 mg
Folate – 102 mcg
Pantothenic Acid – 0.266 mg
Vitamin B6 – 0.117 mg
Item Fiber Protein Minerals Vitamins
Beans, kidney, all types, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 127 calories

6.4 grams 8.67 grams Potassium – 405 mg
Phosphorus – 138 mg
Calcium – 0.32 mg
Magnesium – 42 mg
Iron – 2.22 mg
Selenium – 1.1 mcg
Zinc – 1.00 mg
Manganese – 0.430 mg
Copper – 0.216 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.160 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.058 mg
Niacin – 0.578 mg
Folate – 130 mcg
Pantothenic Acid – 0.220 mg
Vitamin B6 – 0.120 mg
Vitamin E – 0.03 mg
Beans, kidney, california red, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 110 calories

8.2 grams 8.08 grams Potassium – 371 mg
Phosphorus – 121 mg
Calcium – 58 mg
Magnesium – 42 mg
Iron – 2.64 mg
Selenium – 1.1 mcg
Zinc – 0.76 mg
Manganese – 0.281 mg
Copper – 0.256 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.114 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.055 mg
Niacin – 0.478 mg
Folate – 65 mcg
Pantothenic Acid – 0.194 mg
Vitamin B6 – 0.092 mg
Beans, pinto, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 122 calories

7.7 grams 7.70 grams Potassium – 373 mg
Phosphorus – 126 mg
Calcium – 39 mg
Magnesium – 0.387 mg
Iron – 1.79 mg
Selenium – 5.3 mcg
Zinc – 0.84 mg
Manganese – 0.387 mg
Copper – 0.187 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.165 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.053 mg
Niacin – 0.272 mg
Folate -147 mcg
Pantothenic Acid – 0.180 mg
Vitamin B6 – 0.196 mg
Vitamin E – 0.80 mg
Beans, small white, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 127 calories

9.3 grams 8.03 grams Potassium – 414 mg
Phosphorus – 151 mg
Calcium – 65 mg
Magnesium – 61 mg
Iron – 2.54 mg
Selenium – 1.2 mcg
Zinc – 0.98 mg
Manganese – 0.456 mg
Copper – 0.133 mg
Vitamin B1 (thiamine) – mg
Vitamin B2 (riboflavin) – mg
Niacin – 0.243 mg
Folate – 123 mcg
Pantothenic Acid – 0.225 mg
Vitamin B6 – 0.114 mg
Broadbeans (fava beans), mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 94 calories

4.6 grams 6.46 grams Potassium – 228 mg
Phosphorus – 106 mg
Calcium – 31 mg
Magnesium – 37 mg
Iron – 1.27 mg
Selenium – 2.2 mcg
Zinc – 0.86 mg
Manganese – 0.358 mg
Copper – 0.220 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.082 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.076 mg
Niacin – 0.604 mg
Folate – 88 mcg
Pantothenic Acid – 0.133 mg
Vitamin B6 – 0.061 mg
Vitamin E – 0.02 mg
Item Fiber Protein Minerals Vitamins
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned

One-half cup, 143 calories

5.3 grams 5.94 grams Potassium – 206 mg
Phosphorus – 108 mg
Calcium – 38 mg
Magnesium – 35 mg
Iron – 1.62 mg
Selenium – 3.5 mcg
Zinc – 1.27 mg
Manganese – 0.725 mg
Copper – 0.209 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.035 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.040 mg
Niacin – 0.166 mg
Folate – 80 mcg
Pantothenic Acid – 0.359 mg
Vitamin B6 – 0.568 mg
Lentils, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt, 115 calories

7.8 grams 8.93 grams Potassium – 365 mg
Phosphorus – 178 mg
Calcium – 19 mg
Magnesium – 36 mg
Iron – 3.30 mg
Selenium – 2.8 mcg
Zinc – 1.26 mg
Manganese – 0.489 mg
Copper – 0.248 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.167 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – mg
Niacin – 1.049 mg
Folate – 179 mcg
Pantothenic Acid – 0.632 mg
Vitamin B6 – 0.176 mg
Vitamin E – 0.11 mg
Vitamin K – 1.7 mcg
Lima beans, large, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt 108 calories

6.6 grams 7.33 grams Potassium – 478 mg
Phosphorus – 104 mg
Calcium – 16 mg
Magnesium – 40 mg
Iron – 2.25 mg
Selenium – 4.2 mcg
Zinc – 0.89 mg
Manganese – 0.485 mg
Copper – 0.221 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.151 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg
Niacin – 0.396 mg
Folate – 78 mcg
Pantothenic Acid – 0.397 mg
Vitamin B6 – 0.151 mg
Vitamin E – 0.17 mg
Vitamin K – 1.9 mcg
Lima beans, thin seeded (baby), mature seeds

One-half cup, cooked, no salt 115 calories

7.0 grams 7.3 grams Potassium – 365 mg
Phosphorus – 116 mg
Calcium – 26 mg
Magnesium – 48 mg
Iron – 2.18 mg
Selenium – 4.5 mcg
Zinc – 0.94 mg
Manganese – 0.532 mg
Copper – 0.196 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.147 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.050 mg
Niacin – 0.601 mg
Folate – 137 mcg
Pantothenic Acid – 0.430 mg
Vitamin B6 – 0.071 mg
Peas, split, mature seeds

One-half cup, cooked, no salt 116 calories

8.1 grams 8.17 grams Potassium – 355 mg
Phosphorus – 97 mg
Calcium – 14 mg
Magnesium – 35 mg
Iron – 1.26 mg
Selenium – 0.6 mcg
Zinc – 0.98 mg
Manganese – 0.388 mg
Copper – 0.177 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.186 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.055 mg
Niacin – 0.872 mg
Folate – 64 mcg
Pantothenic Acid – 0.583 mg
Vitamin B6 – 0.047 mg
Vitamin E – 0.003 mg
Vitamin K – 4.9 mcg

 

Soybeans, mature

One-half cup, cooked, no salt, 149 calories

5.2 grams 14.31 grams Potassium – 443 mg
Phosphorus – 211 mg
Calcium – 88 mg
Magnesium – 74 mg
Iron – 4.42 mg
Selenium – 6.3 mcg
Zinc – 0.99 mg
Manganese – 0.709 mg
Copper – 0.350 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.133 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.245 mg
Niacin – 0.343 mg
Folate – 46 mcg
Pantothenic Acid – 0.154 mg
Vitamin B6 – 0.201 mg
Vitamin E – 0.30 mg
Vitamin K – 16.5 mcg
Item Fiber Protein Minerals Vitamins
Soybeans, mature seeds, dry roasted

One-half cup, cooked, no salt, 388 calories

7.0 grams 34.04 grams Potassium – 1173 mg
Phosphorus – 558 mg
Calcium – 120 mg
Magnesium – 196 mg
Iron – 3.40 mg
Selenium – 16.6 mcg
Zinc – 4.10 mg
Manganese – 1.878 mg
Copper – 0.928 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.367 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.649 mg
Niacin – 0.908 mg
Folate – 175 mcg
Pantothenic Acid – 0.407 mg
Vitamin B6 – 0.194 mg
Vitamin K – 31.8 mcg
Soy Milk

One cup, unfortified 131 calories

1.5 grams 7.95 grams Potassium – 287 mg
Phosphorus – 126 mg
Calcium – 61 mg
Magnesium – 61 mg
Iron – 1.56 mg
Selenium – 11.7 mcg
Zinc – 0.29 mg
Manganese – 0.542 mg
Copper – 0.311 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.146 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.168 mg
Niacin – 0.908 mg
Folate – 44 mcg
Pantothenic Acid – 0.906 mg
Vitamin B6 – 0.186 mg
Vitamin D – 0.27 mg
Vitamin K – 7.3 mcg
Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari)

One cup, 1/2 cubes, 151 calories

0.5 grams 16.24 grams Potassium – 298 mg
Phosphorus – 228 mg
Calcium – 275 mg
Magnesium – 67 mg
Iron – 2.75 mg
Selenium – 22.1 mcg
Zinc – 1.59 mg
Manganese – 0.965 mg
Copper – 0.389 mg
Vitamin A – 17 UI
Vitamin B1 (thiamine) – 0.117 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.092 mg
Niacin – 1.327 mg
Folate – 109 mcg
Pantothenic Acid – 0.126 mg
Vitamin B6 – 0.129 mg
Vitamin E – 0.02 mg
Vitamin K – 5.0 mcg

 

Refried beans, canned, vegetarian

One-half cup, cooked, no salt, 100 calories

5.7 grams 6.39 grams Potassium – 416 mg
Phosphorus – 138 mg
Calcium – 42 mg
Magnesium – 46 mg
Iron – 2.06 mg
Selenium – 6.8 mcg
Zinc – 0.90 mg
Manganese – 0.402 mg
Copper – 0.207 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.048 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.018 mg
Niacin – 0.448 mg
Pantothenic Acid – 0.212 mg
Vitamin B6 – 0.129 mg
Vitamin E – 0.11 mg
Nutrition values for foods in this chart are based on data assembled from United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Only vitamins and minerals appearing in significant amounts are shown; food sources contain additional nutrients. USDA Nutrient Data Laboratory supplies more nutrient detail.

Always confirm the actual nutrition in specific foods by reading the nutrition facts label on product package. The label typically shows nutrient values for an individual serving size.

Additional Nutrition Information:

Whole Grains 
Vegetables 
Fruit 
Nuts