Nutrition Facts Label Whole Grains Better Food to Eat

When you compare a nutrition facts label for a whole grain product to one for a refined grain product, you will see just how many nutrients food manufacturing removes.

Grains

Grain Fiber Protein Minerals Vitamins
Amaranth

100 grams cooked, 102 calories

2.1 grams 3.8 grams Potassium – 135 mg
Phosphorus – 148 mg
Calcium – 47 mg
Magnesium – 65 mg
Iron – 2.1 mg
Sodium – 6 mg
Manganese – 0.854 mg
Zinc – 0.86 mg
Copper – 0.149 mg
Selenium – 5.5 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.015 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.022 mg
Niacin – 0.235 mg
Vitamin B6 – 0.113 mg
Folate – 22 mcg
Vitamin E – 0.19 mg
Barley (Pearled)

100 grams, 123 calories

3.8 grams 2.26 grams Potassium – 93 mg
Phosphorus – 54 mg
Calcium – 11 mg
Magnesium – 22 mg
Iron – 1.33 mg
Sodium – 3 mg
Manganese – 0.259 mg
Zinc – 0.82 mg
Copper – 0.105 mg
Selenium – 8.6 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.083 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.062 mg
Niacin – 2.063 mg
Pantothenic Acid – 0.135 mg
Vitamin B6 – 0.115 mg
Folate – 16 mcg
Vitamin A – 7 IU
Vitamin E – 0.01 mg
Vitamin K – 0.8 mcg
Buckwheat

100 grams, 343 calories

10 grams 13.25 grams Potassium – 460 mg
Phosphorus – 347 mg
Calcium – 18 mg
Magnesium – 231 mg
Iron – 2.2 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 1.3 mg
Zinc – 2.4 mg
Copper – 1.1 mg
Selenium – 8.3 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.101 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.425 mg
Niacin – 7.02 mg
Pantothenic Acid – 1.233 mg
Vitamin B6 – 0.21 mg
Folate – 30 mcg
Flax Seed

One tablespoon raw flax seeds, 55 calories

2.8 grams 1.88 grams Potassium – 84 mg
Phosphorus – 66 mg
Calcium – 26 mg
Magnesium – 40 mg
Iron – 0.59 mg
Sodium – 3 mg
Manganese – 0.256 mg
Zinc – 0.45 mg
Copper – 0.126 mg
Selenium – 2.6 mcg
Vitamin C 0.1 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.169 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg
Niacin – 0.317 mg
Pantothenic Acid – 0.101 mg
Vitamin B6 – 0.049 mg
Folate – 9 mcg
Vitamin E – 0.03 mg
Vitamin K – 0.4 mcg
Millet

100 grams cooked, 119 calories

1.3 grams 3.51 grams Potassium – 62 mg
Phosphorus – 100 mg
Calcium – 3 mg
Magnesium – 44 mg
Iron – 0.63 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 0.272 mg
Zinc – 0.91 mg
Copper – 0.161 mg
Selenium – 0.9 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.106 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.082 mg
Niacin – 1.33 mg
Pantothenic Acid – 0.171 mg
Vitamin B6 – 0.108 mg
Folate – 19 mcg
Vitamin A – 3 IU
Vitamin E – 0.02 mg
Vitamin K – 0.3 mcg
Grain Fiber Protein Minerals Vitamins
Oats

100 grams of oats, 389 calories

10.6 grams 16.89 grams Potassium – 429 mg
Phosphorus – 523 mg
Calcium – 54 mg
Magnesium – 177 mg
Iron – 4.72 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 4.916 mg
Zinc – 3.97 mg
Copper – 0.626 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.763 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.139 mg
Niacin – 0.961 mg
Pantothenic Acid – 1.349 mg
Vitamin B6 – 0.119 mg
Folate – 56 mcg
Quinoa

100 grams cooked quinoa, 120 calories

2.8 grams 4.4 grams Potassium – 172 mg
Phosphorus – 152 mg
Calcium – 17 mg
Magnesium – 64 mg
Iron – 1.49 mg
Sodium – 7 mg
Manganese – 0.631 mg
Zinc – 1.09 mg
Copper – 0.192 mg
Selenium – 2.8 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.107 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.11 mg
Niacin – 0.412 mg
Vitamin B6 – 0.123 mg
Folate – 42 mcg
Vitamin A – 5 IU
Vitamin E – 0.63 mg
Rice Brown

100 grams cooked brown rice, 112 calories

1.8 grams 2.32 grams Protein Potassium – 79 mg
Phosphorus – 77 mg
Calcium – 10 mg
Magnesium – 44 mg
Iron – 0.53 mg
Sodium – 1 mg
Manganese – 1.097 mg
Zinc – 0.62 mg
Copper – 0.081 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.102 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.012 mg
Niacin – 1.33 mg
Pantothenic Acid – 0.392 mg
Vitamin B6 – 0.149 mg
Folate – 4 mcg
Rice, Wild

100 grams cooked wild rice, 101 calories

1.8 grams 3.99 grams Potassium – 101 mg
Phosphorus – 82 mg
Calcium – 3 mg
Magnesium – 32 mg
Iron – 0.6 mg
Sodium – 3 mg
Manganese – 0.282 mg
Zinc – 1.34 mg
Copper – 0.121 mg
Selenium – 0.8 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.052 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.087 mg
Niacin – 1.287 mg
Pantothenic Acid – 0.154 mg
Vitamin B6 – 0.135 mg
Folate – 26 mcg
Vitamin A – 3 IU
Vitamin E – 0.24 mg
Vitamin K – 0.5 mcg
Grain Fiber Protein Minerals Vitamins
Rye

100 grams rye, 338 calories

14.6 grams 10.34 grams Potassium – 510 mg
Phosphorus – 332 mg
Calcium – 24 mg
Magnesium – 110 mg
Iron – 2.63 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 2.577 mg
Zinc – 2.65 mg
Copper – 0.367 mg
Selenium – 13.9 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.316 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.251 mg
Niacin – 4.27 mg
Pantothenic Acid – 1.456 mg
Vitamin B6 – 0.294 mg
Folate – 38 mcg
Vitamin A – 11 IU
Vitamin E – 0.85 mg
Vitamin K – 5.9 mcg
Spelt

100 grams cooked spelt, 127 calories

3.9 grams 5.5 grams Potassium – 143 mg
Phosphorus – 150 mg
Calcium – 10 mg
Magnesium – 49 mg
Iron – 1.67 mg
Sodium – 5 mg
Manganese – 1.091 mg
Zinc – 1.25 mg
Copper – 0.215 mg
Selenium – 4 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.103 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.03 mg
Niacin – 2.57 mg
Vitamin B6 – 0.08 mg
Folate – 13 mcg
Vitamin A – 4 IU
Vitamin E – 0.26 mg
Wheat, Durum

100 grams durum wheat, 339 calories

not listed 13.68 grams Potassium – 431 mg
Phosphorus – 508 mg
Calcium – 34 mg
Magnesium – 144 mg
Iron – 3.52 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 3.012 mg
Zinc – 4.16 mg
Copper – 0.553 mg
Selenium – 89.4 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.419 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.121 mg
Niacin – 6.738 mg
Pantothenic Acid – 0.935 mg
Vitamin B6 – 0.419 mg
Folate – 43 mcg
Wheat, Hard Red

100 grams hard red wheat, 329 calories

12.2 grams 15.40 grams Potassium – 340 mg
Phosphorus – 332 mg
Calcium – 25 mg
Magnesium – 124 mg
Iron – 3.6 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 4.055 mg
Zinc – 2.78 mg
Copper – 0.41 mg
Selenium – 70.7 mcg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.504 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.11 mg
Niacin – 5.71 mg
Pantothenic Acid – 0.935 mg
Vitamin B6 – 0.336 mg
Folate – 43 mcg
Vitamin A – 9 IU
Vitamin E – 1.01 mg
Vitamin K – 1.9 mcg
Wheat, Hard White

100 grams hard white wheat, 342 calories

12.2 grams 11.31 grams Potassium – 432 mg
Phosphorus – 355 mg
Calcium – 32 mg
Magnesium – 93 mg
Iron – 4.56 mg
Sodium – 2 mg
Manganese – 3.821 mg
Zinc – 3.33 mg
Copper – 0.363 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.387 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.108 mg
Niacin – 4.381 mg
Pantothenic Acid – 0.954 mg
Vitamin B6 – 0.368 mg
Folate – 38 mcg
Vitamin A – 9 IU
Vitamin E – 1.01 mg
Vitamin K – 1.9 mcg
Nutrition data for foods in this chart is based on data assembled from United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Only vitamins and minerals appearing in significant amounts are shown; food sources contain additional nutrients. USDA Nutrient Data Laboratory supplies more nutrient detail.

Always confirm the actual nutrition in specific foods by reading the nutrition facts label on product package. The label typically shows nutrient values for an individual serving size.

Additional Nutrition Information:

Vegetables 
Beans and Peas (Legumes) 
Fruit 
Nuts