Nutrition Facts Label Fruits Good Food to Eat

Read the Nutrition Facts label on packaged fruit products to find which ones have the higher fiber content.

Fruits

Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Apple

One medium with skin, 95 calories

4.4 grams 0.47 grams Potassium – 195 mg
Calcium – 11 mg
Phosphorus – 20 mg
Magnesium – 9 mg
Manganese – 0.064 mg
Iron – 0.22 mg
Sodium – 2 mg
Copper – 0.049 mg
Zinc – 0.07 mg
Vitamin A – 98 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.031 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg
Niacin – 0.166 mg
Folate – 5 mcg
Pantothenic Acid – 0.111 mg
Vitamin B6 – 0.075 mg
Vitamin C – 8.4 mg
Vitamin E – 0.33 mg
Vitamin K – 4 mcg
Avocado

One medium, 322 calories

13.5 grams 4.02 grams Potassium – 975 mg
Phosphorus – 105 mg
Magnesium – 58 mg
Calcium – 24 mg
Sodium – 14 mg
Iron – 1.11 mg
Selenium 0.8 mcg
Manganese – 0.285 mg
Copper – 0.382 mg
Zinc – 1.29 mg
Vitamin A – 293 IU
Vitamin C – 20.1 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.135 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.261 mg
Niacin – 3.493 mg
Folate – 163 mcg
Pantothenic Acid – 2.792 mg
Vitamin B6 – .517 mg
Vitamin E – 4.16 mg
Vitamin K – 42.2 mcg
Banana

One medium, 105 calories

3.1 1.29 Potassium – 422 mg
Phosphorus – 26 mg
Magnesium – 32 mg
Calcium – 6 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.31 mg
Selenium 1.2 mcg
Manganese – 0.319 mg
Copper – 0.092 mg
Zinc – 0.18 mg
Vitamin A – 76 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.086 mg
Niacin – 0.785 mg
Folate – 24 mcg
Pantothenic Acid – 0.394 mg
Vitamin B6 – 0.433 mg
Vitamin C – 10.3 mg
Vitamin E – 0.12 mg
Vitamin K – 0.6 mcg
Blackberries

One cup, 62 calories

7.6 grams 2.0 grams Potassium – 233 mg
Phosphorus – 32 mg
Magnesium – 29 mg
Calcium – 42 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.89 mg
Selenium 0.6 mcg
Manganese – 0.93 mg
Copper – 0.238 mg
Zinc – 0.76 mg
Vitamin A – 308 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.029 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.037 mg
Niacin – 0.93 mg
Folate – 36 mcg
Pantothenic Acid – 0.397 mg
Vitamin B6 – 0.043 mg
Vitamin C – 30.2 mg
Vitamin E – 1.68 mg
Vitamin K – 28.5 mcg
Blackcurrants

One cup, 71 calories.

not available 1.5 grams Potassium – 361 mg
Phosphorus – 66 mg
Magnesium – 27 mg
Calcium – 62 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 1.72 mg
Manganese – 0.287 mg
Copper – 0.096 mg
Zinc – 0.3 mg
Vitamin A – 258 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.056 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.056 mg
Niacin – 0.336 mg
Pantothenic Acid – 0.446 mg
Vitamin B6 – 0.074 mg
Vitamin C – 202.7 mg
Vitamin E – 1.12 mg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Blueberries

One cup, 84 calories

3.6 grams 1.1 grams Potassium – 114 mg
Phosphorus – 18 mg
Magnesium – 9 mg
Calcium – 9 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.41 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.497 mg
Zinc – 0.24 mg
Vitamin A – 217 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.055 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.061 mg
Niacin – 0.08 mg
Folate – 9 mcg
Pantothenic Acid – 0.184 mg
Vitamin B6 – 0.077 mg
Vitamin C – 14.4 mg
Vitamin E – 2.29 mg
Vitamin K – 28.6 mcg
Boysenberries

One cup, frozen, 66 calories

7 grams 1.45 grams Potassium – 183 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 21 mg
Calcium – 36 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 1.12 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.722 mg
Copper – 0.106 mg
Zinc – 0.29 mg
Vitamin A – 88 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.07 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.049 mg
Niacin – 1.012 mg
Folate – 83 mcg
Pantothenic Acid – 0.33 mg
Vitamin B6 – 0.074 mg
Vitamin C – 4.1 mg
Vitamin E – 1.15 mg
Vitamin K – 10.3 mcg
Breadfruit

One-half cup, fresh, 113 calories

5.4 grams 1.18 grams Potassium – 1078 mg
Phosphorus – 66 mg
Magnesium – 55 mg
Calcium – 37 mg
Sodium – 4 mg
Iron – 1.19 mg
Selenium 1.3 mcg
Manganese – 0.132 mg
Copper – 0.185 mg
Zinc – 0.26 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.242 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.066 mg
Niacin – 1.98 mg
Folate – 31 mcg
Pantothenic Acid – 1.05 mg
Vitamin B6 – 0.22 mg
Vitamin C – 63.8 mg
Vitamin E – 0.22 mg
Vitamin K – 1.1 mcg
Cantaloupe

One medium slice, 23 calories

0.6 grams 0.58 grams Potassium – 184 mg
Phosphorus – 10 mg
Magnesium – 8 mg
Calcium – 6 mg
Sodium – 11 mg
Iron – 0.14 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.028 mg
Copper – 0.028 mg
Zinc – 0.12 mg
Vitamin A – 2334 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.028 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.013 mg
Niacin – 0.506 mg
Folate – 14 mcg
Pantothenic Acid – 0.072 mg
Vitamin B6 – 0.05 mg
Vitamin C – 25.3 mg
Vitamin E – 0.03 mg
Vitamin K – 1.7 mcg
Cherimoya

One cup diced, fresh, 120 calories

4.8 grams 2.51 grams Potassium – 459 mg
Phosphorus – 42 mg
Magnesium – 27 mg
Calcium – 16 mg
Sodium – 11 mg
Iron – 0.43 mg
Manganese – 0.149 mg
Copper – 0.11 mg
Zinc – 0.26 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.162 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.21 mg
Niacin – 1.03 mg
Folate – 37 mcg
Pantothenic Acid – 0.552 mg
Vitamin B6 – 0.411 mg
Vitamin C – 20.2 mg
Vitamin A – 8 IU
Vitamin E – 0.43 mg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Cherries

One cup, fresh with pits, 87 calories

2.9 grams 1.46 grams Potassium – 306 mg
Phosphorus – 29 mg
Magnesium – 15 mg
Calcium – 18 mg
Iron – 0.5 mg
Zinc – 0.1 mg
Manganese – 0.097 mg
Copper – 0.083 mg
Vitamin A – 88 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg
Niacin – 0.213 mg
Folate – 6 mcg
Pantothenic Acid – 0.275 mg
Vitamin B6 – 0.068 mg
Vitamin C – 9.7 mg
Vitamin E – 0.1 mg
Vitamin K – 2.9 mcg
Chinese pear

One, about 3 inches in diameter, 116 calories

9.9 grams 1.38 grams Potassium – 333 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 22 mg
Calcium – 11 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.165 mg
Copper – 0.138 mg
Zinc – 0.06 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.025 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.028 mg
Niacin – 0.602 mg
Folate – 22 mcg
Pantothenic Acid – 0.193 mg
Vitamin B6 – 0.06 mg
Vitamin C – 10.4 mg
Vitamin E – 0.33 mg
Vitamin K – 12.4 mcg
Cranberries

One cup, 46 calories

4.6 grams 0.39 grams Potassium – 85 mg
Phosphorus – 13 mg
Magnesium – 6 mg
Calcium – 8 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.25 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.36 mg
Copper – 0.061 mg
Zinc – 0.1 mg
Vitamin A – 60 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.012 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.02 mg
Niacin – 0.101 mg
Folate – 1 mcg
Pantothenic Acid – 0.295 mg
Vitamin B6 – 0.057 mg
Vitamin C – 13.3 mg
Vitamin E – 1.2 mg
Vitamin K – 5.1 mcg
Date (deglet noor)

One-half cup, pitted, chopped, 207 calories

5.9 grams 1.80 grams Potassium – 964 mg
Phosphorus – 91 mg
Magnesium – 63 mg
Calcium – 57 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 1.5 mg
Selenium 4.4 mcg
Manganese – 0.385 mg
Copper – 0.303 mg
Zinc – 0.43 mg
Vitamin A – 15 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.076 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.097 mg
Niacin – 1.873 mg
Folate – 28 mcg
Pantothenic Acid – 0.866 mg
Vitamin B6 – 0.243 mg
Vitamin C – 0.6 mg
Vitamin E – 0.07 mg
Vitamin K – 4 mcg
Figs

One large, fresh, 47 calories

1.9 grams 0.48 grams Potassium – 148 mg
Phosphorus – 9 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 22 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.24 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.082 mg
Copper – 0.045 mg
Zinc – 0.1 mg
Vitamin A – 91 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.038 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg
Niacin – 0.256 mg
Folate – 4 mcg
Pantothenic Acid – 0.192 mg
Vitamin B6 – 0.072 mg
Vitamin C – 1.3 mg
Vitamin E – 0.07 mg
Vitamin K – 3 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Gooseberries

One cup, 66 calories

6.5 grams 1.32 grams Potassium – 297 mg
Phosphorus – 40 mg
Magnesium – 15 mg
Calcium – 38 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.47 mg
Selenium 0.9 mcg
Manganese – 0.216 mg
Copper – 0.105 mg
Zinc – 0.18 mg
Vitamin A – 435 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.06 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg
Niacin – 0.45 mg
Folate – 9 mcg
Pantothenic Acid – 0.429 mg
Vitamin B6 – 0.12 mg
Vitamin C – 41.5 mg
Vitamin E – 0.56 mg
Grapefruit

One cup sections, with juice, 74 calories

2.5 grams 1.45 grams Potassium – 320 mg
Phosphorus – 18 mg
Magnesium – 18 mg
Calcium – 28 mg
Iron – 0.21 mg
Selenium 0.7 mcg
Manganese – 0.028 mg
Copper – 0.108 mg
Zinc – 0.16 mg
Vitamin A – 2132 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.083 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg
Niacin – 0.575 mg
Folate – 23 mcg
Pantothenic Acid – 0.651 mg
Vitamin B6 – 0.097 mg
Vitamin C – 79.1 mg
Vitamin E – 0.3 mg
Grapes, red or green

One cup grapes, 104 calories

1.4 grams 1.09 grams Potassium – 288 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 15 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.54 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 0.107 mg
Copper – 0.192 mg
Zinc – 0.11 mg
Vitamin A – 100 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.104 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.106 mg
Niacin – 0.284 mg
Folate – 3 mcg
Pantothenic Acid – 0.076 mg
Vitamin B6 – 0.13 mg
Vitamin C – 16.3 mg
Vitamin E – 0.29 mg
Vitamin K – 22 mcg
Guava

One cup, fresh, 112 calories

8.9 grams 4.21 grams Potassium – 688 mg
Phosphorus – 66 mg
Magnesium – 36 mg
Calcium – 30 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.43 mg
Selenium 1 mcg
Manganese – 0.247 mg
Copper – 0.38 mg
Zinc – 0.38 mg
Vitamin A – 1030 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.111 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.066 mg
Niacin – 1.789 mg
Folate – 81 mcg
Pantothenic Acid – 0.744 mg
Vitamin B6 – 0.181 mg
Vitamin C – 376.7 mg
Vitamin E – 1.2 mg
Vitamin K – 4.3 mcg
Kiwi

One medium, 42 calories

2.1 grams 0.79 grams Potassium – 215 mg
Phosphorus – 23 mg
Magnesium – 12 mg
Calcium – 23 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.21 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.068 mg
Copper – 0.09 mg
Zinc – 0.1 mg
Vitamin A – 60 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.019 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg
Niacin – 0.235 mg
Folate – 17 mcg
Pantothenic Acid – 0.126 mg
Vitamin B6 – 0.043 mg
Vitamin C – 64 mg
Vitamin E – 1.01 mg
Vitamin K – 27.8 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Lemon

One (2-1/8″) without peel, 24 calories

2.4 grams 0.92 grams Potassium – 116 mg
Phosphorus – 13 mg
Magnesium – 7 mg
Calcium – 22 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.5 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.025 mg
Copper – 0.031 mg
Zinc – 0.05 mg
Vitamin A – 18 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.034 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg
Niacin – 0.084 mg
Folate – 9 mcg
Pantothenic Acid – 0.16 mg
Vitamin B6 – 0.067 mg
Vitamin C – 44.5 mg
Vitamin E – 0.13 mg
Lime

One (2″), 20 calories

1.9 grams 0.47 grams Potassium – 68 mg
Phosphorus – 12 mg
Magnesium – 4 mg
Calcium – 22 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.4 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.005 mg
Copper – 0.044 mg
Zinc – 0.07 mg
Vitamin A – 34 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.02 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.013 mg
Niacin – 0.134 mg
Folate – 5 mcg
Pantothenic Acid – 0.145 mg
Vitamin B6 – 0.029 mg
Vitamin C – 19.5 mg
Vitamin E – 0.15 mg
Vitamin K – 0.4 mcg
Loganberries

One cup, frozen, 81 calories

7.8 grams 2.23 grams Potassium – 213 mg
Phosphorus – 38 mg
Magnesium – 31 mg
Calcium – 38 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.94 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 1.833 mg
Copper – 0.172 mg
Zinc – 0.5 mg
Vitamin A – 51 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.074 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.05 mg
Niacin – 1.235 mg
Folate – 38 mcg
Pantothenic Acid – 0.359 mg
Vitamin B6 – 0.096 mg
Vitamin C – 22.5 mg
Vitamin E – 1.28 mg
Vitamin K – 11.5 mcg
Lychee

One cup, fresh, 125 calories

2.5 grams 1.58 grams Potassium – 325 mg
Phosphorus – 59 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 10 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.59 mg
Selenium 1.1 mcg
Manganese – 0.104 mg
Copper – 0.281 mg
Zinc – 0.13 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.123 mg
Niacin – 1.146 mg
Folate – 27 mcg
Vitamin B6 – 0.19 mg
Vitamin C – 135.8 mg
Vitamin E – 0.13 mg
Vitamin K – 0.08 mcg
Mango

One without peel, 135 calories

3.7 grams 1.06 grams Potassium – 323 mg
Phosphorus – 23 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 21 mg
Sodium – 4 mg
Iron – 0.27 mg
Selenium 1.2 mcg
Manganese – 0.056 mg
Copper – 0.228 mg
Zinc – 0.08 mg
Vitamin A – 1584 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.12 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.118 mg
Niacin – 1.209 mg
Folate – 29 mcg
Pantothenic Acid – 0.331 mg
Vitamin B6 – 0.227 mg
Vitamin C – 57.3 mg
Vitamin E – 2.32 mg
Vitamin K – 8.7 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Mulberries

One cup of fresh, 60 calories

2.4 grams 2.2 grams Potassium – 272 mg
Phosphorus – 53 mg
Magnesium – 25 mg
Calcium – 55 mg
Sodium – 14 mg
Iron – 2.59 mg
Selenium 0.8 mcg
Copper – 0.084 mg
Zinc – 0.17 mg
Vitamin A – 35 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.041 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.141 mg
Niacin – 0.868 mg
Folate – 8 mcg
Vitamin B6 – 0.07 mg
Vitamin C – 51 mg
Vitamin E – 1.22 mg
Vitamin K – 10.9 mcg
Nectarine

One cup, fresh, sliced, 63 calories

2.4 grams 1.52 grams Potassium – 287 mg
Phosphorus – 37 mg
Magnesium – 13 mg
Calcium – 9 mg
Iron – 0.4 mg
Manganese – 0.077 mg
Copper – 0.123 mg
Zinc – 0.24 mg
Vitamin A – 475 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.049 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.039 mg
Niacin – 1.609 mg
Folate – 7 mcg
Pantothenic Acid – 0.265 mg
Vitamin B6 – 0.036 mg
Vitamin C – 7.7 mg
Vitamin E – 1.1 mg
Vitamin K – 3.1 mcg
Olives

Five, small, 18 calories

0.5 grams 0.13 grams Potassium – 1 mg
Calcium – 7 mg
Sodium – 73 mg
Iron – 0.28 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.002 mg
Copper – 0.021 mg
Zinc – 0.02 mg
Vitamin A – 34 IU
Niacin – 0.003 mg
Pantothenic Acid – 0.001 mg
Vitamin B6 – 0.001 mg
Vitamin C – 0.1 mg
Vitamin E – 0.14 mg
Vitamin K – 0.1 mcg
Orange

One medium (2-5/8″ diameter), 62 calories

3.1 grams 1.23 grams Potassium – 237 mg
Phosphorus – 18 mg
Magnesium – 13 mg
Calcium – 52 mg
Iron – 0.13 mg
Selenium 0.7 mcg
Manganese – 0.033 mg
Copper – 0.059 mg
Zinc – 0.09 mg
Vitamin A – 295 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.114 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg
Niacin – 0.369 mg
Folate – 39 mcg
Pantothenic Acid – 0.328 mg
Vitamin B6 – 0.079 mg
Vitamin C – 69.7 mg
Vitamin E – 0.24 mg
Papaya

One cup, cubed, fresh, 55 calories

2.5 grams 0.85 grams Potassium – 360 mg
Phosphorus – 7 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 34 mg
Sodium – 4 mg
Iron – 0.14 mg
Selenium 0.8 mcg
Zinc – 0.1 mg
Manganese – 0.015 mg
Copper – 0.022 mg
Vitamin A – 1532 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.038 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg
Niacin – 0.473 mg
Folate – 53 mcg
Pantothenic Acid – 0.305 mg
Vitamin B6 – 0.027 mg
Vitamin C – 86.5 mg
Vitamin E – 1.02 mg
Vitamin K – 3.6 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Passion Fruit

One cup, fresh, 229 calories

24.5 grams 5.19 grams Potassium – 821 mg
Phosphorus – 160 mg
Magnesium – 68 mg
Calcium – 28 mg
Sodium – 66 mg
Iron – 3.78 mg
Selenium 1.4 mcg
Copper – 0.203 mg
Zinc – 0.24 mg
Vitamin A – 3002 IU
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.307 mg
Niacin – 3.54 mg
Folate – 33 mcg
Vitamin B6 – 0.236 mg
Vitamin C – 70.8 mg
Vitamin E – 0.05 mg
Vitamin K – 1.7 mcg
Peach

One medium, with skin, 58 calories

2.2 grams 1.36 grams Potassium – 285 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 9 mg
Iron – 0.38 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.091 mg
Copper – 0.102 mg
Zinc – 0.26 mg
Vitamin A – 489 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.036 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg
Niacin – 1.209 mg
Folate – 6 mcg
Pantothenic Acid – 0.229 mg
Vitamin B6 – 0.037 mg
Vitamin C – 9.9 mg
Vitamin E – 1.09 mg
Vitamin K – 3.9 mcg
Pear

One medium, 103 calories

5.5 grams 0.68 grams Potassium – 212 mg
Phosphorus – 20 mg
Magnesium – 12 mg
Calcium -16 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.3 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 0.087 mg
Copper – 0.146 mg
Zinc – 0.18 mg
Vitamin A – 41 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg
Niacin – 0.279 mg
Folate – 12 mcg
Pantothenic Acid – 0.085 mg
Vitamin B6 – 0.05 mg
Vitamin C – 7.5 mg
Vitamin E – 0.21 mg
Vitamin K – 8 mcg
Persimmon

One fresh, 32 calories.

not available 0.2 grams Potassium – 78 mg
Phosphorus – 6 mg
Calcium – 7 mg
Iron – 0.62 mg
Vitamin C – 16.5 mg
Pineapple

One cup, chunks, 82 calories

2.3 grams 0.89 grams Potassium – 180 mg
Phosphorus – 13 mg
Magnesium – 20 mg
Calcium -21 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 0.48 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 1.53 mg
Copper – 0.181 mg
Zinc – 0.2 mg
Vitamin A – 96 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.13 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.053 mg
Niacin – 0.825 mg
Folate – 30 mcg
Pantothenic Acid – 0.351 mg
Vitamin B6 – 0.185 mg
Vitamin C – 78.9 mg
Vitamin E – 0.03 mg
Vitamin K – 1.2 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Plum

One cup, sliced, fresh, 76 calories

2.3 grams 1.15 grams Potassium – 259 mg
Phosphorus – 26 mg
Magnesium – 12 mg
Calcium – 10 mg
Iron – 0.28 mg
Manganese – 0.086 mg
Copper – 0.094 mg
Zinc – 0.17 mg
Vitamin A – 569 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.043 mg
Niacin – 0.688 mg
Folate – 8 mcg
Pantothenic Acid – 0.223 mg
Vitamin B6 – 0.048 mg
Vitamin C – 15.7 mg
Vitamin E – 0.43 mg
Vitamin K – 10.6 mcg
Pomegranate

One fresh (4″ diameter), 234 calories

11.3 grams 4.71 grams Potassium – 666 mg
Phosphorus – 102 mg
Magnesium – 34 mg
Calcium – 28 mg
Sodium – 8 mg
Iron – 0.85 mg
Selenium 1.4 mcg
Manganese – 0.336 mg
Copper – 0.446 mg
Zinc – 0.99 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.189 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.149 mg
Niacin – 0.826 mg
Folate – 107 mcg
Pantothenic Acid – 1.063 mg
Vitamin B6 – 0.211 mg
Vitamin C – 28.8 mg
Vitamin E – 1.69 mg
Vitamin K – 46.2 mcg
Prickly Pear

One cup, raw, 61 calories

5.4 grams 1.09 grams Potassium – 328 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 127 mg
Calcium – 83 mg
Sodium – 7 mg
Iron – 0.45 mg
Selenium 0.9 mcg
Copper – 0.119 mg
Zinc – 0.18 mg
Vitamin A – 64 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.089 mg
Niacin – 0.685 mg
Vitamin B6 – 0.089 mg
Folate – 9 mcg
Vitamin C – 20.9 mg
Raisins

One small box (1.5 ozs), 129 calories

1.6 grams 1.32 grams Potassium – 322 mg
Phosphorus – 43 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 22 mg
Sodium – 5 mg
Iron – 0.81 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.129 mg
Copper – 0.137 mg
Zinc – 0.09 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.054 mg
Niacin – 0.329 mg
Folate – 2 mcg
Pantothenic Acid – 0.041 mg
Vitamin B6 – 0.075 mg
Vitamin C – 1 mg
Vitamin E – 0.05 mg
Vitamin K – 1.5 mcg
Raspberries

One cup, fresh, 64 calories

8 grams 1.48 grams Potassium – 186 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 27 mg
Calcium – 31 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.85 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 0.824 mg
Copper – 0.111 mg
Zinc – 0.52 mg
Vitamin A – 41 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.039 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg
Niacin – 0.736 mg
Folate – 26 mcg
Pantothenic Acid – 0.405 mg
Vitamin B6 – 0.068 mg
Vitamin C – 32.2 mg
Vitamin E – 1.07 mg
Vitamin K – 9.6 mcg
Starfruit aka Carambola

One cup, fresh, 41 calories

3.7 grams 1.37 grams Potassium – 176 mg
Phosphorus – 16 mg
Magnesium – 13 mg
Calcium – 4 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.11 mg
Selenium 0.8 mcg
Manganese – 0.049 mg
Copper – 0.181 mg
Zinc – 0.16 mg
Vitamin A – 81 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.018 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.021 mg
Niacin – 0.484 mg
Folate – 16 mcg
Pantothenic Acid – 0.516 mg
Vitamin B6 – 0.022 mg
Vitamin C – 45.4 mg
Vitamin E – 0.2 mg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Strawberry

One cup, whole, 46 calories

2.9 grams 0.96 grams Potassium – 220 mg
Phosphorus – 35 mg
Magnesium – 19 mg
Calcium – 23 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.59 mg
Selenium 0.6 mcg
Manganese – 0.556 mg
Copper – 0.069 mg
Zinc – 0.2 mg
Vitamin A – 17 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.035 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg
Niacin – 0.556 mg
Folate – 35 mcg
Pantothenic Acid – 0.18 mg
Vitamin B6 – 0.068 mg
Vitamin C – 84.7 mg
Vitamin E – 0.42 mg
Vitamin K – 3.2 mcg
Tomato

One medium, 22 calories

1.5 grams 1.08 grams Potassium – 292 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 12 mg
Sodium – 6 mg
Iron – 0.33 mg
Manganese – 0.14 mg
Copper – 0.073 mg
Zinc – 0.21 mg
Vitamin A – 1025 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.023 mg
Niacin – 0.731 mg
Folate – 18 mcg
Pantothenic Acid – 0.109 mg
Vitamin B6 – 0.098 mg
Vitamin C – 15.6 mg
Vitamin E – 0.66 mg
Vitamin K – 9.7 mcg
Watermelon

One wedge (1/16th melon) 86 calories

1.1 grams 1.74 grams Potassium – 320 mg
Phosphorus – 31 mg
Magnesium – 29 mg
Calcium – 20 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.69 mg
Selenium 1.1 mcg
Manganese – 0.109 mg
Copper – 0.12 mg
Zinc – 0.29 mg
Vitamin A – 1627 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.094 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.06 mg
Niacin – 0.509 mg
Folate – 9 mcg
Pantothenic Acid – 0.632 mg
Vitamin B6 – 0.129 mg
Vitamin C – 23.2 mg
Vitamin E – 0.14 mg
Vitamin K – 0.3 mcg
Zinfandel Grapes

One cup grapes, 104 calories

1.4 grams 1.09 grams Potassium – 288 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 15 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.54 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 0.107 mg
Copper – 0.192 mg
Zinc – 0.11 mg
Vitamin A – 100 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.104 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.106 mg
Niacin – 0.284 mg
Folate – 3 mcg
Pantothenic Acid – 0.076 mg
Vitamin B6 – 0.13 mg
Vitamin C – 16.3 mg
Vitamin E – 0.29 mg
Vitamin K – 22 mcg
Fruit Fiber Protein Minerals Vitamins
Nutrition data for foods in this chart is based on data assembled from United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Only vitamins and minerals appearing in significant amounts are shown; food sources contain additional nutrients. USDA Nutrient Data Laboratory supplies more nutrient detail.

Always confirm the actual nutrition in specific foods by reading the nutrition facts label on product package. The label typically shows nutrient values for an individual serving size.

Additional Nutrition Information:

Whole Grains 
Vegetables 
Beans and Peas (Legumes) 
Nuts